Stress und Schlafprobleme

Stress und Schlafprobleme sind eng verknüpft. Körperliche und/oder seelische Dauerbelastungen können zu Schlafproblemen führen, und anhaltende Schlafprobleme können wiederum zu Stress führen bzw. die Stressbewältigung verschlechtern. Im heutigen Alltag ist Stress in Schule, Arbeit und Freizeit allgegenwärtig. Daher überrascht es kaum, dass rund 36 Millionen Deutsche unter Schlafproblemen leiden.¹

Wenig bekannt ist dagegen, dass auch ein Magnesiummangel ein wichtiges Bindeglied zwischen Stress und Schlafproblemen darstellt.

Bei starker Belastung werden vermehrt Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Diese signalisieren dem Körper, dass er mehr Energie bereitstellen muss. Zur Energiebereitstellung wird Magnesium benötigt, daher wird der Mineralstoff vermehrt aus den Zellen ins Blut freigesetzt, die Blutspiegel an Magnesium erhöhen sich also. Dies hält aber nur kurz an, denn die höheren Konzentrationen im Blut führen auch zu einer verstärkten Ausscheidung von Magnesium über die Nieren bzw. den Urin. Kurzfristig stellt das kein Problem dar, aber bei anhaltendem, chronischem Stress kann dieser Zustand zu einem Magnesiummangel führen.^2-5

Ein Magnesiummangel führt zu einer geringeren Stresstoleranz und fördert die weitere Freisetzung von Stresshormonen. Dadurch wird wieder mehr Magnesium ins Blut freigesetzt und in der Folge ausgeschieden, so dass ein Teufelskreis entsteht: Das Magnesiumdefizit verstärkt sich immer weiter.⁶

Die Verbindung zu Schlafproblemen: Magnesiummangel führt zu Nervosität, innerer Unruhe, Kopfschmerzen, begünstigt Angstzustände, depressive Verstimmungen und kann sich in nächtlichen Muskelverspannungen und -krämpfen sowie in Herzrhythmusstörungen äußern.⁷ Auf diese Weise ist Magnesiummangel sowohl ein Schlafräuber als auch ein Stressverstärker. Zudem führt auch Schlafentzug selbst zu einem Anstieg von Stresshormonen.^{8, 9, 10}

Mehrere Studien zeigen positive Effekte einer Magnesiumeinnahme auf Stress und Schlaf. Eine Magnesiumgabe dämpft Stressreaktionen und reduziert die Ausschüttung von Stresshormonen.^{4, 11, 12} Es wurden sowohl eine Verkürzung der Einschlafzeit als auch eine Verbesserung der Schlafqualität und der Schlafdauer gezeigt.^{13, 14, 15} Dies ist u.a. auf den Einfluss von Magnesium auf die körpereigenen Hormone zurückzuführen: Unter Magnesiumgabe erhöhten sich die Spiegel des Schlafhormons Melatonin, dagegen war die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol vermindert.¹⁴ Auch eine zusammenfassende Auswertung mehrerer Studien (Meta-Analyse) bestätigt die Verkürzung der Einschlafzeit durch Magnesium.¹⁶ Aufgrund der durch Magnesium verbesserten Schlafqualität zeigten die Betroffenen zudem eine höhere Tagesaktivität und bessere Stimmung.¹⁵ Dies ist wenig verwunderlich: Gut ausgeruht lassen sich auch anstrengende Tage deutlich besser bewältigen. 

Literatur

1. Statista. Schlafstörungen: 43 % der Deutschen haben Schlafprobleme. https://de.statista.com/infografik/29586/befragte-die-unter-schlafstoerungen-leiden/, abgerufen am 04.12.2025

2. Grases G et al. Anxiety and stress among science students. Study of calcium and magnesium alterations. Magnes Res 2006; 19: 102-106

3. Serefko A et al. Magnesium in depression. Pharmacol Rep 2013; 65: 547-554

4. Seelig MS. Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive and therapeutic implications (a review). J Am Coll Nutr 1994; 13: 429-446

5. Cernak I et al. Alterations in magnesium and oxidative status during chronic emotional stress. Magnes Res 2000; 13: 29-36

6. Classen HG. Magnesium-Mangel und Stress – ein gefährlicher Circulus vitiosus. Nieren Hochdruckkrankh 2017; 46: 98-102

7. Gröber U et al. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients 2015; 7: 8199-8226

8. Takase B. Effects of chronic sleep deprivation on autonomic activity by examining heart rate variability, plasma catecholamine, and intracellular magnesium levels. Biomed Pharmacother 2004; 58(Suppl1): S35-S39

9. Takase B et al. Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium level in humans. Clin Cardiol 2004; 27: 223-227

10. Tanabe K et al. Erythrocyte magnesium and prostaglandin dynamics in chronic sleep deprivation. Clin Cardiol 1997; 20: 265-268

11. Golf SW et al. Zur Bedeutung von Magnesium für den Leistungssportler. Apotheker J 1993; 15: 6-16

12. Pasternak K et al. The effect of preoperative magnesium supplementation on blood catecholamine concentrations in patients undergoing CABG. Magnes Res 2006; 19: 113-122

13. Held K et al. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry 2002; 35: 135-143

14. Abbasi B et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci 2012; 17: 1161-1169

15. Breus MJ et al. Effectiveness of Magnesium Supplementation on Sleep Quality and Mood for Adults with Poor Sleep Quality: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Crossover Pilot Trial. Med Res Arch 2024; 12: 1-12

16. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther 2021; 21: 125