Wer ist häufig von Magnesiummangel betroffen?

Stress ist aus unserem Leben nicht mehr wegzudenken. Ob Stress im Büro, Lärmstress auf der Straße, Schulstress, Prüfungsstress oder auch Kummer und Sorgen. Sind wir gestresst, verliert unser Körper Magnesium. Der Körper setzt vermehrt Stresshormone frei wie zum Beispiel Adrenalin und Cortisol. Diese versetzen uns in Fluchtbereitschaft – ein Mechanismus, der uns in grauer Vorzeit das Überleben gesichert hat. Heute können wir nicht einfach davonlaufen. Dennoch muss der Körper mit den Stresshormonen fertig werden. Dabei hilft ihm Magnesium, das in Stresssituationen aus den Zellen in das Blut abgegeben wird und dadurch die Freisetzung der Stresshormone reduziert. Aufgrund des Anstiegs der Magnesiumkonzentration im Blut geht der Mineralstoff allerdings verstärkt über den Urin verloren. Sind die Stressphasen kurz, kann der Körper diesen Magnesiumverlust kompensieren. Kritisch wird es, wenn wir dauerhaft unter Druck stehen. Dann kann ein Magnesiumdefizit entstehen. Ein Magnesiummangel aber führt wiederum zu einer verstärkten Freisetzung von Stresshormonen – ein wahrer Teufelskreis.^1–4

Gegen den Stress kann man häufig nichts machen – er gehört zum Leben dazu. Entspannungstechniken und Sport können aber einen Ausgleich darstellen. Und wir können für eine ausreichende Versorgung mit dem „Anti-Stress-Mineral“ Magnesium sorgen.

Diabetiker leiden besonders häufig an Magnesiummangel.^{5, 6} Ein wichtiger Grund dafür: Aufgrund der so genannten osmotischen Diurese (erhöhte Wasserausscheidung über die Niere) verlieren Diabetiker vermehrt Magnesium über den Urin. Auch eine gestörte Magen-Darm-Funktion mit der Folge einer schlechteren Resorption (Aufnahme von Magnesium aus dem Darm in das Blut) und eventuell die Vermeidung kalorienreicher Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt (z. B. Nüsse und Schokolade) können dazu beitragen, dass bei Diabetikern ein Magnesiummangel entsteht. Ein Magnesiummangel wiederum erschwert die Einstellung des Blutzuckerspiegels. Grund dafür ist, dass Magnesium für die Wirkung von Insulin und die Verstoffwechselung von Glukose (Zucker) benötigt wird.^7–11 Zudem begünstigt ein Magnesiummangel diabetische Folgeerkrankungen wie z. B. die diabetische Retinopathie (Erkrankung der Augennetzhaut), diabetische Neuropathie (Nervenschädigungen) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.^12–14

Das Hormon Insulin benötigt Magnesium für den Transport des Zuckers aus der Blutbahn in die Zellen. Ein Magnesiummangel beeinträchtigt die Insulinwirkung: Die Zellen reagieren nicht mehr ausreichend auf das körpereigene Insulin; es kommt zu einer Insulinresistenz – eine entscheidende Ursache für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Bei einer schlechten Magnesiumversorgung ist das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, erhöht. Dieser Zusammenhang konnte in zahlreichen Studien mit insgesamt mehreren hunderttausend Teilnehmern eindrucksvoll gezeigt werden.^15–19

Wer Sport treibt, sollte auf eine ausreichende Mineralstoffversorgung achten – das gilt insbesondere für den Mineralstoff Magnesium. Denn Magnesium ist unerlässlich für einen funktionierenden Energiestoffwechsel, für die Muskelfunktion und generell für die körperliche Leistungsfähigkeit. Wer Sport treibt, kommt ins Schwitzen. Insbesondere wenn es sehr warm und/oder die Luftfeuchtigkeit hoch ist, können wir bis zu zwei Liter Wasser pro Stunde ausschwitzen. Mit dem Schweiß gehen jedoch auch wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium verloren. Auch über den Urin wird bei stärkerer Belastung vermehrt Magnesium ausgeschieden. So kommt es, dass vor allem Ausdauersportler häufiger einen Magnesiummangel entwickeln. 

Ein Magnesiummangel kann sich bei Sportlern nicht nur durch schmerzhafte Muskelkrämpfe bemerkbar machen, auch allgemeine Leistungseinbußen können die Folge sein. In Studien wurden zum Teil bei mehr als 50 % der Sportler Magnesiummangelzustände festgestellt.²⁰ In Interventionsstudien konnten durch eine Magnesiumeinnahme positive Effekte auf die Leistungsfähigkeit erreicht werden, z. B. ein beschleunigter Abbau von Laktat (Milchsäure) als Ausdruck für eine bessere Regenerationsfähigkeit.²¹, ein stärkerer Kraftzuwachs nach Krafttraining²² oder eine verbesserte Sprungkraft bei Volleyballspielern.²³ 

Eine Leistungssteigerung durch Magnesium ist jedoch nur dann zu erwarten, wenn (eventuell auch nur leichte) Mangelzustände ausgeglichen werden. Bei optimaler Versorgung sind durch zusätzliche Magnesiumeinnahme keine Effekte zu erwarten. Aufgrund dessen ist die Einnahme von Magnesium auch nicht als Doping zu betrachten und nicht Doping-relevant.

Viele Menschen müssen (dauerhaft) Arzneimittel einnehmen. Was häufig nicht bekannt ist: Bestimmte Arzneimittel können den Magnesiumhaushalt beeinträchtigen, d. h. zu einer erhöhten Ausscheidung oder einer verminderten Aufnahme von Magnesium führen. Zu diesen Substanzen zählen unter anderem Protonenpumpenhemmer – das sind Präparate gegen Sodbrennen sowie Diuretika – harntreibende Arzneimittel, die für Herzpatienten sehr wichtig sind. 

Patienten, die diese Präparate einnehmen, sollten besonders auf ihre Magnesiumversorgung achten. Manche Chemotherapeutika, Antibiotika und Immunsupressiva zählen ebenfalls zu den Arzneistoffen, die einen Magnesiummangel nach sich ziehen können.^{24, 25} Hier ist es ratsam, mit dem Arzt oder Apotheker zu sprechen. Wer Abführmittel (auch Abführtees) einnimmt, sollte daran denken, dass diese die Aufnahme von Magnesium im Darm beeinträchtigen.

Gerade Frauen führen oft zu wenig Magnesium zu. Dies zeigt die Nationale Verzehrsstudie auf.²⁶ Durchschnittlich 28,6 % der weiblichen Bevölkerung erreichen nicht die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr von 300 mg. Insbesondere junge Frauen zwischen 14 und 24 Jahren sind gefährdet. In diesem Alter erreichen 56,4 % die Zufuhrempfehlungen nicht.

Die Symptome eines Magnesiummangels sind sehr häufig Muskelkrämpfe. So können auch die krampfartigen Unterleibsschmerzen während der Regel durch einen Magnesiummangel verstärkt werden. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass eine Magnesiumeinnahme die Unterleibs- und Rückenschmerzen, die in den ersten Tagen des Zyklus auftraten, wesentlich verbesserte.²⁷

Viele Frauen leiden während ihrer Periode zu allem Überfluss auch noch an menstruell bedingter Migräne, die sie im schlimmsten Fall tagelang „außer Gefecht“ setzt. Eine Studie zeigte, dass diese menstruelle Migräne mit einem Magnesiummangel zusammenhängt.²⁸

Um gesund und aktiv zu bleiben, sollte man auf seinen Körper hören – in jedem Alter. Stellen sich Anzeichen eines Magnesiummangels ein, gilt es, diesen Mangel gezielt mit Magnesiumprodukten zu behandeln. Mit dem Alter sinkt die Speicherfähigkeit der Knochen für Magnesium. Einer Studie zufolge nimmt der Magnesiumgehalt der Knochen im Alter um bis zu 50 % ab.²⁹ Auch die Aufnahme aus dem Darm ist nicht mehr so effektiv. Durch diese Faktoren kann ein Magnesiumdefizit entstehen. 

In höherem Alter haben manche Menschen zudem weniger Appetit und die Bereitschaft, sich ausgewogen zu ernähren, kann nachlassen, so dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr über die Nahrung schwieriger wird – denn der Bedarf bleibt auch im Alter gleich. Weitere Faktoren zur Entstehung eines Magnesiummangels können die Einnahme von Arzneimitteln oder Erkrankungen wie zum Beispiel Diabetes sein.

In der Schwangerschaft haben Frauen einen höheren Magnesiumbedarf, denn jetzt braucht die werdende Mutter Magnesium für zwei! Der Magnesiumbedarf der Mutter und ihres heranwachsenden Kindes will gedeckt sein. Hinzu kommt, dass es in dieser Zeit zu Veränderungen im Stoffwechsel der Mutter kommt, die dazu führen, dass vermehrt Magnesium über den Urin verloren geht. In einer Studie mit Schwangeren wurde bei fast drei Viertel der Frauen ein Magnesiummangel festgestellt.³⁰ Schwangere sollten deshalb unbedingt auf eine ausreichende Magnesiumversorgung achten. Erste Anzeichen eines Magnesiummangels in der Schwangerschaft können schmerzhafte Wadenkrämpfe und leichte Verkrampfungen der Gebärmuttermuskulatur sein, die Schwangere als „Hartwerden des Bauches“ empfinden. 

Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass Schwangere, die ab der 16. Schwangerschaftswoche über die gesamte Schwangerschaft hinweg Magnesium einnahmen, weniger häufig von vorzeitigen Wehen oder Frühgeburten betroffen waren. Zudem waren die Neugeborenen weniger häufig untergewichtig und mussten nicht so oft intensivmedizinisch betreut werden. Die Gesellschaft für Magnesium-Forschung e.V. empfiehlt deshalb in der Schwangerschaft eine generelle Einnahme von 240–480 mg Magnesium pro Tag.³¹ Die Einnahme sollte bis zur Geburt und darüber hinaus fortgesetzt werden, da der Magnesiumbedarf auch in der Stillzeit erhöht ist. Die normalen, physiologischen Geburtswehen werden durch Magnesium, wenn es oral eingenommen wird, nicht beeinflusst. Ein zum Teil propagiertes Absetzen der Magnesiumeinnahme eine gewisse Zeit vor der Geburt ist somit weder notwendig noch zielführend.³¹ Eine pharmakologische Wehenhemmung durch Magnesium ist nur durch eine hochdosierte intravenöse Verabreichung (Magnesiuminfusionen) möglich.

Wenn der neue kleine Erdenbürger erst einmal da ist, wird das ganze Leben auf den Kopf gestellt. Dennoch ist es wichtig, dass stillende Mütter ihre Mineralstoffversorgung, und hier insbesondere das Magnesium, im Blick behalten. Das Baby wird über die Muttermilch bestens versorgt. Die Natur hat es so eingerichtet, dass der Säugling über die Muttermilch ausreichend Nährstoffe für ein gesundes Wachstum bekommt. Zugunsten des Kindes werden jedoch die Magnesiumspeicher der Mutter „geplündert“. Um nicht selbst in einen Magnesiummangel zu geraten, tun Mütter gut daran, ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen. Die zusätzliche Magnesiumeinnahme in der Schwangerschaft sollte deshalb in der Stillzeit fortgeführt werden.³¹

Gerade bei Kindern ist es nicht gerade einfach, eine optimale Magnesiumzufuhr zu bewerkstelligen. Denn viel Magnesium steckt vor allem in naturbelassenen Nahrungsmitteln wie Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Stark verarbeitete Lebensmittel und Fast-Food dagegen sind in der Regel magnesiumarm.

Ein Magnesiummangel kann sich in ähnlichen Auffälligkeiten äußern wie das so genannte Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Syndrom, kurz ADHS genannt. Die Kids sind dann sehr nervös, schnell genervt, unkonzentriert und zappelig. Auch Bauchschmerzen, Kopfschmerzen und Schlafstörungen können auftreten. In Studien wurde bei ADHS-Kindern häufig ein Magnesiummangel festgestellt.^{32, 33} Durch Magnesiumeinnahme konnte dagegen eine Verbesserung der Situation erreicht werden. Experten empfehlen deshalb, bei ADHS besonders auf eine gute Magnesiumversorgung zu achten und Magnesium einen festen Platz im therapeutischen Management von ADHS einzuräumen.³⁴

ADHS wächst sich nicht einfach aus, sondern besteht häufig im Erwachsenenalter fort: Mehr als 50 % der Kinder und Jugendlichen zeigen auch noch als Erwachsene Symptome. Die Beschwerden ändern sich jedoch meist mit zunehmendem Alter. Bei Kindern steht häufig die körperliche Unruhe (Hyperaktivität) im Vordergrund, bei Erwachsenen sind es eher die innere Unruhe und Störungen der emotionalen Regulation. Auch wenn es bisher keine Studien zum Einsatz von Magnesium bei Erwachsenen mit ADHS gibt – ein Behandlungsversuch, zumindest begleitend zu anderen Maßnahmen, ist es allemal wert.

Starke Kopfschmerzen stellen sich ein und werden oft von Übelkeit und Erbrechen begleitet. Wer unter einer akuten Migräne-Attacke leidet, kann seinen ganz normalen Alltag kaum noch bewältigen. Bei Patienten mit Migräne ist auffällig häufig ein Mangel an Magnesium festzustellen.^35–37 Aufgrund der vielfältigen Funktionen von Magnesium im Gehirn wird ein Magnesiummangel mit einer erhöhten Neigung für Migräneanfälle in Verbindung gebracht.^{38, 39} Eine zusammenfassende Auswertung mehrerer Therapiestudien (Meta-Analyse) kam zu dem Ergebnis, dass sich die Häufigkeit und Intensität von Migräneanfällen durch eine vorbeugende Einnahme von Magnesium verringern lassen.⁴⁰ Magnesium hat dabei den Vorteil, dass es auch für sensible Patientengruppen wie Kinder oder Schwangere geeignet ist. In den Studien bewährt hatte sich eine hohe Dosierung von 2-mal 300 mg Magnesium pro Tag, wobei die Einnahme über mindestens 4 Wochen erfolgen sollte.

Magnesium besitzt für ein gesundes Herz-Kreislauf-System eine immense Bedeutung. So wird eine schlechte Magnesiumversorgung als (Mit-)Ursache u. a. für Bluthochdruck, vorzeitige Arteriosklerose (Arterienverkalkung), Herzrhythmusstörungen und plötzlichen Herztod gesehen.^{41, 42} Bei Patienten mit Vorhofflimmern, einer Herzrhythmusstörung, die von den Herzvorhöfen ausgeht, wurden bei 89 % erniedrigte Magnesiumspiegel in den Körperzellen festgestellt, obwohl der Magnesiumgehalt im Blutserum normal war.⁴³ Patienten mit so genannten ventrikulären Arrhythmien (Rhythmusstörungen, die ihren Ursprung an den Herzkammern haben) zeigten in 38 % der Fälle einen Magnesiummangel im Blutserum.⁴⁴ Wer an Herzrhythmusstörungen leidet, sollte mit seinem Arzt über eine Einnahme von Magnesium sprechen; denn ein Magnesiummangel kann Herzrhythmusstörungen begünstigen. Besonders gut aufpassen sollten Patienten, die Diuretika (Entwässerungsmittel) einnehmen, da diese Arzneistoffe Magnesiumverluste über den Urin fördern.

Magnesium wird über den Darm in den Blutkreislauf aufgenommen. So ist für Patienten mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa), Zöliakie, Kurzdarmsyndrom (Zustand nach Entfernung von Teilen des Dünndarms) oder für Menschen, die immer wieder unter Durchfällen leiden, die ausreichende Versorgung mit Magnesium und anderen Mineralstoffen oft nicht gewährleistet. Übrigens: Patienten mit Reizdarmsymptomen sollten auch an einen möglichen Magnesiummangel denken. Beschwerden wie Verstopfung, Durchfall (oft im Wechsel) und Krämpfe könnten ebenfalls auf einen ausgeprägten Magnesiummangel zurückzuführen sein.

So mancher hat es schon einmal zu spüren bekommen: Nach einem geselligen Abend mit Wein, Bier oder anderen Alkoholika folgte die Quittung buchstäblich auf den Fuß mit schmerzhaften Krämpfen in den Waden oder Zehen. Dieses Phänomen liegt daran, dass Alkohol die Magnesiumausscheidung über den Urin fördert. Auch Limonaden gelten als „Magnesiumräuber“, da die enthaltenen Phosphatverbindungen die Aufnahme von Magnesium aus dem Darm beeinträchtigen.

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