Magnesium in der Nahrung
Magnesium muss in ausreichender Menge zugeführt werden
Ist bereits ein Magnesiummangel aufgetreten, kann dieser meist nicht mehr mit der Nahrung allein ausgeglichen werden. Dafür stehen magnesiumhaltige Arzneimittel aus der Apotheke zur Verfügung.
So wird der Körper mit Magnesium versorgt
Der Mineralstoff Magnesium ist lebenswichtig, kann aber vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Deshalb muss Magnesium in ausreichender Menge mit der täglichen Nahrung zugeführt werden. Für Erwachsene betragen die Magnesium-Zufuhrempfehlungen über die Nahrung 300 mg pro Tag (Frauen) bzw. 350 mg pro Tag (Männer).1
Das mit der Nahrung zugeführte Magnesium kann der Körper zu ca. 30–40 % in das Blut aufnehmen.2 Der Rest wird über den Stuhl ausgeschieden. Die Aufnahme des Magnesiums hängt u. a. davon ab, wie gut der Organismus bereits versorgt ist. So kann der Körper bei einem Magnesiummangel die Aufnahme auf bis zu 80 % der zugeführten Menge steigern.2 Bei gut gefüllten Magnesiumspeichern wird dagegen weniger aufgenommen. Auch die zugeführte Magnesiummenge hat einen Einfluss auf die Aufnahme. Denn aus kleinen Magnesiummengen wird prozentual mehr Magnesium aufgenommen als aus großen Mengen.3 Wenn Magnesium zusätzlich, d. h. in Form von Präparaten eingenommen wird, ist es deshalb vorteilhaft, die Tagesdosis auf mehrere Einnahmen aufzuteilen.
Wie viel Magnesium steckt in den Lebensmitteln?
Um ausreichend Magnesium zuzuführen, sollte man auf magnesiumreiche Kost (siehe Tabelle) achten. Reich an Magnesium sind vor allem naturbelassene Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, ungeschälter Reis, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen (z. B. Sonnenblumenkerne, Mohn). Da Kakao viel Magnesium enthält, ist auch Schokolade ein guter Magnesiumlieferant. Maßgeblich ist dabei der Kakaogehalt: Je dunkler die Schokolade ist, umso mehr Magnesium beinhaltet sie. Bei Nüssen, Samen und Schokolade muss jedoch der hohe Fett- und damit Kaloriengehalt berücksichtigt werden; sie sollten deshalb nicht in zu großen Mengen verzehrt werden.
Bei naturbelassenen Nahrungsmitteln zu beachten, dass das enthaltene Magnesium für unseren Körper nicht so gut verfügbar ist. Grund ist der hohe Gehalt an Phytinsäure in diesen Lebensmitteln, die mit Mineralstoffen wie Magnesium feste, unlösliche Verbindungen bildet (Phytate). Der so gebundene Nährstoff kann vom Körper nicht mehr verwertet werden. Dennoch sind naturbelassene Nahrungsmittel trotz der enthaltenen Phytinsäure immer noch deutlich bessere Magnesiumlieferanten als verarbeitete Produkte wie weißes Mehl oder geschälter Reis, da durch „Veredelungsprozesse“ wie Ausmahlen von Mehl oder Polieren von Reis erhebliche Mengen an Magnesium verloren gehen. Denn das Magnesium steckt überwiegend in der Schale. So enthält Weizenvollkornmehl 97 mg Magnesium pro 100 g, Weizenmehl vom Typ 405 (weißes Mehl) dagegen nur 23 mg pro 100 g.4
Es ist übrigens ein Irrtum, dass grünes Gemüse viel Magnesium enthält. Gerade Gemüse, Salat und Obst – gesunde Lebensmittel, die bei einer ausgewogenen Ernährung den Löwenanteil ausmachen sollten – sind mit wenigen Ausnahmen wie Hülsenfrüchten und Spinat leider magnesiumarm. Unsere Ernährungs- und Lebensweise bringt auch „Magnesiumräuber“ mit sich, insbesondere Alkohol, Phosphate und Stress.
Magnesiumgehalt einiger beispielhafter Lebensmittel4
| Mg-Gehalt pro 100 g essbaren Anteil | ||
| Hohe Mg-Gehalte | Sonnenblumenkerne | 420 mg |
| Kakaopulver | 414 mg | |
| Sesam | 347 mg | |
| Mohn | 333 mg | |
| Mandeln | 170 mg | |
| Bohnen (weiß) | 140 mg | |
| Haferflocken | 130 mg | |
| Walnüsse | 129 mg | |
| Linsen (trocken) | 129 mg | |
| Marzipan | 120 mg | |
| Reis (unpoliert) | 110 mg | |
| Schokolade (min. 40 % Kakao) | 100 mg | |
| Mittlere Mg-Gehalte | Tofu | 98 mg |
| Milchschokolade | 67 mg | |
| Spinat | 62 mg | |
| Weizenvollkornbrot | 60 mg | |
| Seezunge | 49 mg | |
| Parmesan (37 % Fett) | 40 mg | |
| Reis (poliert) | 32 mg | |
| Emmentaler (45 % Fett) | 31 mg | |
| Bananen | 30 mg | |
| Schweinefleisch | 26 mg | |
| Lachs | 25 mg | |
| Weißbrot | 24 mg | |
| Niedrige Mg-Gehalte | Lauch | 15 mg |
| Champignon | 14 mg | |
| Kuhmilch (3,5 % Fett) | 12 mg | |
| Joghurt (min. 3,5 % Fett) | 12 mg | |
| Hühnerei | 11 mg | |
| Tomaten | 11 mg | |
| Kopfsalat | 9 mg | |
| Bier (hell) | 9 mg | |
| Weintrauben | 7 mg | |
| Birne | 7 mg | |
| Apfelsaft | 4 mg | |
| Butter | 3 mg |
Literatur
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage, 8. aktualisierte Ausgabe. Bonn, 2024
Quamme GA. Recent developments in intestinal magnesium absorption. Current Opinion in Gastroenterology 2008; 24: 230–235
Fine KD et al. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. J Clin Invest 1991; 88: 396–402
Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie (Hrsg.). Souci - Fachmann - Kraut. Die Zusammensetzung der Lebensmittel. Nährwert-Tabellen. 8., revidierte und ergänzte Auflage. Medpharm Scientific Publishers, Stuttgart, 2016