Magnesium – Fakten und Mythen

Was Magnesium im Körper leistet

Magnesium ist das achthäufigste Element der Erdkruste und macht etwa 2 % ihres Aufbaus aus. Auch im menschlichen Körper spielt es eine zentrale Rolle: Der Körper eines gesunden Erwachsenen enthält etwa 20 bis 25 g Magnesium, wobei weniger als 1 % davon im Blut zirkuliert – im Blutserum sogar nur 0,3 %. Das macht die Diagnose eines Mangels über Bluttests oft schwierig.

Unser Körper benötigt Magnesium für rund 80 % aller Stoffwechselreaktionen. Besonders wichtig ist es für die Energieproduktion: Das sogenannte ATP (Adenosintriphosphat), unser zellulärer „Energieträger“, ist nur in Verbindung mit Magnesium nutzbar. Ohne diesen Mineralstoff laufen viele energieabhängige Prozesse schlichtweg nicht.

Wussten Sie, dass das Zentralatom des Chlorophylls, also des grünen Blattfarbstoffs, ein Magnesium-Atom ist? Dennoch bedeutet das nicht automatisch, dass grünes Gemüse besonders magnesiumreich ist. Im Gegenteil: 100 g grüner Salat enthalten gerade einmal 9 mg Magnesium.

Gute Magnesiumquellen sind stattdessen:

• Samen wie Sonnenblumenkerne oder Leinsamen
• Nüsse
• Kakao bzw. dunkle Schokolade
• Naturbelassene Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, ungeschälter Reis und Hülsenfrüchte

Trotzdem ist die Versorgung über die Ernährung heute schwieriger als früher. Der Magnesiumgehalt in Lebensmitteln ist in den letzten Jahrzehnten kontinuierlich gesunken – unter anderem durch ausgelaugte Böden, Einsatz schnell wachsender Pflanzensorten und industrielle Verarbeitung. Gleichzeitig führen „moderne“ Ernährungsgewohnheiten mit viel Fast Food und Fertigprodukten zu einer geringeren Aufnahme.

Die empfohlene tägliche Zufuhr mit der Nahrung liegt bei 300 bis 350 mg für gesunde Erwachsene. In bestimmten Lebensphasen oder bei erhöhter Belastung – etwa in der Schwangerschaft, bei Stress oder intensiver sportlicher Aktivität – kann der Bedarf steigen.

Ein Magnesiummangel entwickelt sich oft schleichend und bleibt lange unbemerkt. Die Wiederauffüllung der körpereigenen Speicher kann mehrere Wochen oder sogar Monate dauern. Übliche Dosierungen zur Behandlung eines Magnesiummangels sind 240–480 mg Magnesium täglich zusätzlich zur Nahrung.

Zudem gibt es angeborene Störungen, bei denen Magnesium entweder schlechter aufgenommen oder vermehrt über den Urin ausgeschieden wird. In solchen Fällen ist eine gezielte medizinische Betreuung besonders wichtig.

Auf den Verpackungen von Magnesiumprodukten kann die enthaltene Magnesiummenge in unterschiedlicher Weise angegeben werden. Hier ein Überblick:

Angaben zur Magnesiummenge in mg (Milligramm)

Magnesium liegt nie in reiner Form vor, sondern immer in Form einer Magnesiumverbindung. Es ist daher ein Unterschied, ob sich Mengenangaben auf den reinen Gehalt an elementarem Magnesium beziehen oder auf das Gesamtgewicht der enthaltenen Magnesiumverbindung; letzteres ist immer höher als die Menge des reinen Magnesiums.

Beispiele: 

Magnesiumoxid enthält rund 60 % Magnesium. Damit ein Präparat 100 mg reines Magnesium enthält, müssen knapp 170 mg Magnesiumoxid enthalten sein.

Magnesiumcitrat enthält rund 16 % Magnesium. Damit ein Präparat 100 mg reines Magnesium enthält, müssen 625 mg Magnesiumcitrat enthalten sein.

Was bedeuten Angaben in mmol (Millimol)?

In mol bzw. mmol wird die sogenannte Stoffmenge angegeben. Diese gibt indirekt die Anzahl enthaltener Magnesiumatome in einer „Portion“ eines Stoffs an. 1 mol enthält dabei immer die festgelegte Zahl von 6 x 10²³ Teilchen. Die Stoffmenge wird meist nur bei Arzneimitteln verwendet und ist eher im klinischen Bereich, in der Forschung und bei der parenteralen Anwendung von Magnesium (Infusionen, Injektionen) üblich. 

Beispiel zur Umrechnung:

1 mol Magnesium entspricht einer Menge von 24,305 g Magnesium, 1 mmol Magnesium ist ein Tausendstel davon und entspricht einer Menge von 24,305 mg. Ein Magnesiumpräparat mit der Wirkstärke 10 mmol enthält also 243,05 mg Magnesium pro Darreichungsform.

Prozentangaben in Zutatenlisten

Bei Nahrungsergänzungsmitteln, die aus rechtlicher Sicht zu den Lebensmitteln gehören, finden sich in den Zutatenlisten häufig auch Prozentangaben hinter einzelnen Zutaten. Diese Prozentangaben beziehen sich NICHT direkt auf den Magnesiumgehalt des jeweiligen Präparats. Vielmehr wird hier entsprechend der lebensmittel-rechtlichen Vorgaben der Anteil der einzelnen Zutaten am Gesamtgewicht der jeweiligen Darreichungsform angegeben. 

Beispiel:

Eine Magnesiumkapsel wiegt insgesamt 1000 mg. In der Zutatenliste sind als Bestandteile unter anderem Magnesiumoxid (50 %) und Magnesiumcitrat (30 %) angegeben. Damit enthält eine Kapsel 500 mg Magnesiumoxid und 333 mg Magnesiumcitrat. Die restlichen 167 mg des Gesamtgewichts verteilen sich auf die Kapselhülle und weitere enthaltene Zusatzstoffe. 

Der Gehalt an reinem Magnesium in der Kapsel kann dann wiederum aus den Mengen der enthaltenen Magnesiumverbindungen berechnet werden.

Magnesium-Mythen im Faktencheck

„Magnesiummangel ist selten und betrifft nur Kranke.“

→ Falsch. Studien zeigen, dass ein erheblicher Teil der Bevölkerung nicht ausreichend Magnesium zuführt bzw. unterversorgt ist – meist ohne es zu wissen.

„Magnesiumpräparate wirken sofort.“

→ Falsch. Eine Besserung magnesiummangel-bedingter Beschwerden zeigt sich im Normalfall erst nach längerer Einnahmedauer. Denn der Ausgleich eines Magnesiummangels kann mehrere Wochen bis Monate benötigen.

„Unterschiedliche Magnesiumverbindungen wirken unterschiedlich.“

→ Falsch. Entscheidend für die Wirkung ist das Magnesium selbst, nicht der Bindungspartner. Aussagen über angeblich „überlegene“ Verbindungen sind wissenschaftlich nicht belegt. Wichtig ist eine ausreichende Dosierung in einer gut bioverfügbaren Form über einen ausreichend langen Zeitraum.

„Magnesium darf nicht zusammen mit Calcium eingenommen werden.“

→ Falsch. In üblichen Dosierungen beeinflussen sich die beiden Mineralstoffe nicht negativ.

„Hohe Magnesiumdosen sind gefährlich.“

→ Falsch. Die häufigste Nebenwirkung ist ein weicher Stuhl oder Durchfall, der harmlos und reversibel ist. Manche Anwender empfinden diese Nebenwirkung sogar als wünschenswert. Nur bei schweren Nierenerkrankungen sollte die Einnahme ärztlich abgestimmt werden.